¿Has pensado que llegar a los 40 significa perder fuerza, salud y vitalidad? Pues te aseguro que no tiene por qué ser así. Yo soy Javier Janillo, y desde que empecé a entrenar personas como tú, he visto cómo después de los 40 la gente mejora más rápido que nunca —pero siempre con el enfoque y acompañamiento adecuados.
Entrenar después de los 40 puede ser tan divertido como eficaz, siempre que lo hagamos con cabeza y un plan diseñado solo para ti. ¿Te vienes a descubrir lo que puedes lograr? ¡Este post está hecho para ayudarte a sentirte mejor, con más energía y salud cada día!
¿Por qué entrenar después de los 40?
A los 40 el cuerpo sufre cambios naturales: disminuyen masa muscular y densidad ósea. Estudios demuestran que puedes perder hasta un 1 % de músculo y 3 % de fuerza al año si no haces nada para contrarrestarlo. Pero lo mejor es que con entrenamiento de fuerza no solo se frena ese proceso, sino que se puede revertir.
Entre los beneficios más destacados:
- Incrementas tu masa muscular y fortaleces huesos, reduciendo riesgo de osteoporosis.
- Aceleras el metabolismo y mejoras el control del peso corporal.
- Disminuyes el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, artritis o hipertensión.
- Favoreces el cerebro: aumenta la producción de BDNF, mejora la memoria y el estado de ánimo.
- Mejoras el equilibrio y la movilidad articular, clave para prevenir caídas.
Este no es un cambio estético, es un cambio profundo hacia una vida con más salud, energía y autonomía.
Cómo estructuráremos tu entrenamiento personalizado
El proceso contigo será completamente individualizado y progresivo:
1. Valoración inicial
Hablaremos de tu historia deportiva, tus hábitos, estado de salud y objetivos. Analizo tu movilidad, postura, posibles molestias.
2. Diseño del plan personalizado
En sesiones 1 a 1, diseñamos entrenamientos adaptados a tu nivel, con ejercicios funcionales, de fuerza y movilidad. Todo para avanzar con seguridad.
3. Método 1 a 1, atención total
Durante 50–60 minutos tú y yo trabajamos juntos: corrijo técnica, ajusto intensidad y te motivo. Sin distracciones, solo atención personalizada.
4. Progresión garantizada
A través de la sobrecarga progresiva, vamos aumentando repeticiones, peso o dificultad de forma constante.
5. Integración de movilidad y calentamiento
Comenzamos con movilidad para preparar el cuerpo, como el conocido «world’s greatest stretch» y finalizamos con estiramientos y recuperación.
6. Frecuencia recomendada
Idealmente entrenarás 2–3 veces por semana, combinando fuerza, movilidad y ejercicio cardiovascular suave.
Ejercicios recomendados
Aquí tienes algunos ejemplos de movimientos que trabajaremos contigo:
- Goblet squat (sentadilla con kettlebell o mancuerna): fortalece piernas, core y postura.
- Peso muerto con kettlebell: excelente para la cadena posterior y estabilidad lumbar.
- Press con mancuernas sentado: fortalece hombros y pecho, con menos presión en la espalda.
- Remo con banda o mancuerna: equilibra la musculatura de la espalda y mejora postura.
- Plancha frontal y lateral: trabaja el core, lumbar y estabilidad general.
- Elevaciones de talones: fortalecen pantorrillas y previenen caídas al mejorar el tobillo.
- Movilidad dinámica: ejercicios como hip circles o spiderman para mejorar flexibilidad.
Cada uno se adapta a tu nivel y progresión. Lo bonito es que cada movimiento se convierte en herramienta para recuperar independencia, salud y confianza.
Nutrición y recuperación tras los 40
Para maximizar tus resultados, es vital apoyar el entrenamiento con nutrición y descanso:
- Proteínas adecuadas (1.2–1.6 g/kg/día) para estimular crecimiento y reparación muscular.
- Calcio, vitamina D y magnesio para huesos fuertes y articulaciones protegidas.
- Hidratación constante y evitar alimentos procesados para optimizar rendimiento y recuperación.
- 7–9 horas de sueño por noche, porque es durante el descanso cuando el cuerpo se regenera.
Consejos avanzados para entrenar después de los 40
A) Incorpora trabajo de equilibrio y prevención de caídas
Entrenamientos simples como levantarse en un pie, caminar en línea recta o usar bandas elásticas ayudan a mejorar coordinación y reducir el riesgo de caídas. Estudios indican que fortalecer piernas y equilibrio activa la movilidad funcional y reduce lesiones.
B) Enfócate en fortalecer huesos y articulaciones
Ejercicios con peso corporal y resistencia —como sentadillas, peso muerto y estocadas— son weight-bearing, clave para estimular formación ósea y prevenir osteoporosis.
C) Sé constante con la movilidad diaria
Dedicar 5–10 minutos al día a movimientos de movilidad (por ejemplo, cat‑cow, hip circles, resistencia de bandas) mejora la flexibilidad y reduce rigidez.
D) Restablece tu metabolismo
La combinación de fuerza + cardio moderado activa tu metabolismo y favorece la quema de grasa. Entrenar 2–3 veces por semana y mantener actividad diaria es ideal para una vida equilibrada.
E) Cuida tu mente con ejercicio consciente
El entrenamiento físico también mejora tu mente: aumenta BDNF, favorece neuroplasticidad y reduce la ansiedad. Escuchar tu cuerpo y conectar con cada movimiento también fortalece el bienestar emocional.
6. Preguntas frecuentes sobre entrenamiento para mayores de 40 años.
¿Cuánto tiempo necesito entrenar después de los 40 para notar resultados?
Con constancia, muchos clientes reportan mejoras en fuerza y energía desde la segunda o tercera semana. Tras 6–8 semanas, los cambios se consolidan física y mentalmente.
¿Entrenar después de los 40 es seguro sin experiencia previa?
Sí. Adaptamos ejercicios a tu nivel, cuidando técnica y progresión. El enfoque 1 a 1 me permite supervisar cada detalle.
¿Cuántas veces a la semana entrenar después de los 40?
Recomiendo entre 2 y 3 sesiones presenciales semanales. Esto permite generar fuerza, movilidad y recuperación equilibradamente.
¿Puedo combinar fuerza y cardio?
Por supuesto. Incluimos cardio suave, movilidad y fuerza. El entrenamiento personalizado combina lo mejor para tu salud general.
¿Qué equipamiento necesito?
En tu centro cuento con material básico (pesas, bandas, etc.). No necesitas nada adicional para comenzar.
¡Entrenemos juntos!
A partir de los 40, cada paso bien dado cuenta. Si quieres entrenar con confianza, seguridad y un plan personalizado, ** te invito a entrenar conmigo como tu entrenador personal. Solo tú y yo, una hora de trabajo efectivo en Alcalá de Henares, progresando juntos.
¿Listo para iniciar este cambio? Escríbeme por WhatsApp, llámame o rellena el formulario y empezamos a construir tu salud y energía desde hoy.
Conclusión
Entrenar con sentido después de los 40 es la mejor decisión que puedes tomar ahora: fortalecerás tu cuerpo, estimularas tu mente y mejorarás tu vida. Y no lo intentes solo: cuenta con un guía profesional, personalizado y comprometido al 100% contigo.